Отправлено: 21.05.18 18:01. Заголовок: Выгода от разведения коленей

Уважаемый Составитель, мы с Вами как-то обсуждали вопрос разведения коленей во время посыла штанги, и Вы даже исправили свой текст про обучение толчку от груди. Похоже, у меня возникло понимание, почему колени нужно разводить.

Начну по порядку.



Вот здесь бодибилдеры решили проверить на миографе, датчики, которого прикреплены к квадрицепсу (длинная, медиальная и латеральная головки), напряжения мышц в разных положениях квадрицепса.

Смотрите: на 13 мин 35 сек напряжение идёт при развёрнутом и слегка согнутом колене. Результат: работает почти одна длинная головка квадрицепса.

Это значит, что в процессе вставания из подседа работает только 1/3 квадрицепса - это слабая позиция. Для того чтобы встать, нужно свести колени и нагрузить латеральную и медиальную головки, а также растянуть ягодичную мышцу. Но для того чтобы прыгнуть вверх (а не вперёд, когда колени сведены и растянута ягодичная), нужно, наоборот, разводить колени, чтобы растянуть приводящие мышцы.

Почему? Потому, что приводящие мышцы и длинная головка квадрицепса имеют продольноволокнистую и двуперистую структуру, что даёт скорость, но уменьшает силу сокращения. Латеральная и медиальная головки перистые, что как раз даёт силу, но не скорость. Но так или иначе, если ногу выпрямить и слегка развернуть колено наружу, то будут максимально работать все головки квадрицепса - это видно на 13 мин 15 сек.

Получается следующее: мы опускаемся в предпосыльное положение и начинаем выпрыгивать строго вверх, в этом положении работают длинные (быстрые, но менее сильные) головки квадрицепса обеих ног. Если мы не сводим колени, то эффективно работают быстрые приводящие мышцы, когда приводящие мышцы отработали и внесли свой вклад в разгон. А в самом верху, перед полным выпрямлением ноги, подключается весь квадрицепс.

Если же мы сводим колени, то выключаем приводящие мышцы и включаем более мощные, но медленные головки квадрицепса и очень сильную, но медленную ягодичную. Короче, сводя колени, мы превращаем прыжок вверх в мощное вставание вперёд-вверх.

И если наша длинная головка квадрицепса слишком слабая, то тело само сводит колени, и бороться с этим бесполезно, поскольку нервная система пытается во что бы то ни стало подняться с весом, перераспределяя всё в сторону "силовых" мышц, если прыгнуть не получается.

Обратите внимание, как все прыгают вверх: все с нормальным весом разводят колени. Но дайте человеку хотя бы 50 кг на грудь, и прыгать уже не получится, и колени пойдут внутрь при попытке прыжка. Включится всё, что можно, дабы встать с весом, но не быстро подпрыгнуть.

Далее я просмотрел все мировые рекорды в толчке. Ни один рекордсмен не сводит колени. А если взять рекордсменов в рывке, которые проигрывают в толчке, то видно, что сведения коленей тоже нет (ведь это как-никак топовые лифтеры), но и разведения акцентированного нет.



На 1 ч 25 мин 20 сек видно, что "рывкач" Цзинбяо как-то неуверенно разводит колени и они даже еле заметно идут чуть внутрь. Это и отличает толкача от рывкача, на мой взгляд. Вот у Цзинбяо потенциал добавить минимум 10 кг, если он наработает силу в посыле с сильно разведёнными коленями. Иначе получается некий компромисс между силой и скоростью: колени разведены, но не максимально, подрабатывают медленные мышцы, и сама биомеханика подъёма тянет вперёд.

Причём я обнаружил, что атлеты с сильной длинной мышцей квадрицепса неосознанно разводят колени.



Смотрите, Ом Юн Чхоль на 70 кг 1 мин 04 сек не разводит колени вообще. А потом гляньте, как он разводит колени в самой нижней точке перед самим выпрыгиванием на 3 мин 22 сек при толчке от груди 160 кг.



Илья Ильин, возможно лучший толкач мира. И тут видно на 1 мин 05 сек, насколько он разводит колени.



А тут вообще смертельный номер: Шимон, такой же крутой толкач, как и Илья, вообще при посыле совершает вращение коленей наружу! Это насколько сильная должна быть длинная головка квадрицепса!

Вывод такой: самое правильное движение при посыле - это максимальное разведение коленей вплоть до кругового вращения коленей наружу. Нужно тренировать длинную мышцу квадрицепса и портняжную мышцу не только прыжками (что они и так умеют делать в силу расположения волокон для набора скорости), а силовой работой и прыжками с отягощением.

То есть находим вес, на котором колени начинают сводиться, берём 80% от него и нарабатываем силу в положении развёрнутых коленей. Скорость, конечно, тоже надо нарабатывать, но важнее сделать быстрые мышцы бедра очень сильными.

PS

Понятно, что топовые атлеты так или иначе разводят колени, но толкачи от рывкачей отличаются степенью разведения коленей в посыле штанги. А тренируя рывок, мы мало тренируем длинную и портняжную мышцы. Ильин даже с 250 кг приседает на груди, почти не сводя коленей! Но у каждого есть свой вес, на котором тело начнёт вставать, а не прыгать. Разница в том, что у толкача этот вес превышает его рекорд в толчке очень сильно.



Увы, я не нашёл видео, где Ильин в таком же стиле встаёт с 280 кг.

 Отправлено: 22.05.18 18:33. Заголовок: Уважаемый Роман, мне..

Уважаемый Роман, мне очень приятно, что Вы подняли и начали по-новому разрабатывать важную, но почти незатронутую в тяжёлой атлетике тему: тему инструментального выявления оптимальных подъёмных движений.

К сожалению, как мне кажется, выбранный Вами путь всё-таки не самый удачный. Поскольку миографические измерения дают только самые общие указания на перспективность-неперспективность того или иного положения частей тела.

При всём при том, что можно ведь без особых ухищрений напрямую, простым динамометром измерить те усилия, которые атлет прикладывает в исследуемых положениях тела. Всё это ещё в давние времена предложил, кажется, Роберт Ансович Роман.

То бишь Роман предложил искать правильное подъёмное движение следующим образом: сперва, присоединив гриф цепью к динамометру, найти на каждой высоте этого грифа над помостом ту единственную позу (например, то ли со сведёнными, то ли с разведёнными коленями), в которой атлет прикладывает максимальное подъёмное усилие. А затем сложить из этих "поз максимальных подъёмных усилий" как из кадров киноплёнки общее последовательное подъёмное движение. Являющее, по идее, оптимальным для подвергнутого проверке атлета.

Предложение Романа не получило поддержки, возможно, не только по причине его простого игнорирования другими специалистами, но также ещё и потому, что подъём штанги, во-первых, не сводится к статическим усилиям, а предполагает довольно быстрые движения, характеристики которых статические напряжения отражают не в полной мере (ведь с набором скорости усилие уменьшается, причём для разных мышц и на разных углах разгибания - по-разному), а во-вторых, некоторые явно очень выгодные подъёмные движения вообще не воспроизводимы при помощи вертикальной статики. Я имею в виду "качелеобразные" подбивы. Где подъёмная энергия передаётся снаряду горизонтальными усилиями, часто довольно протяжёнными. При, понятно, длительных вертикальных усилиях на одной и той же высоте.

Но в простых подъёмных движениях типа посылов от груди эта методика вроде бы должна действовать. Хотя и здесь имеются "подводные камни" типа такого: каким образом можно определить оптимальную глубину разгонного полуприседа? Или: как определить оптимальную высоту выхода на носки, то есть в какой момент нужно заканчивать разгон и переходить к уходу, чтобы в нём, в подседе под штангу, терялся минимум набранной ею высоты?

В общем, метод Романа отвергать не стоило - однако советские исследователи, судя по всему, решили не ломать голову над преодолением его узких мест. И просто всё проигнорировали.

А можно было, например, записывать показания движений с околопредельным отягощением на тех или иных участках его подъёма при всём при том, что упомянутые движения производились бы с разным положением частей тела (то бишь, например, то со сведёнными, то с разведёнными коленями, или то с задранной, то с опущенной головой и т.д.). Хотя и здесь всё было бы неоднозначно: ведь у разных мышц конкретного человека разная способность к тренировке, к натренировыванию силы или скорости.

Тем не менее какие-то элементы подобных исследований можно использовать прямо сейчас, то есть в частичном виде. Что Вы, уважаемый Роман, как раз и продемонстрировали.

Но только первые миографические данные, как мне кажется, тут как раз дали сбой. Из данных на 13 мин 35 сек этого ролика



следует, что при чуть согнутой ноге с отведённым в сторону коленом работает, как Вы и написали, "только 1/3 квадрицепса - это слабая позиция".

А ведь именно это положение ноги мы с Вами и считаем наилучшим для развития максимальной силы при посыле от груди. Так что из данных, полученных в ролике, пока не нужно делать окончательные выводы.

Наверное, обвешивать датчиками нужно ногу именно штангиста и именно развивающего максимальное статическое усилие с закреплённым грифом в немного разных положениях посыла. Тогда результаты исследований окажутся более точными. А пока, получается, наши выводы зависят от способности какого-то культуриста хорошо напрягать ногу без нагрузки.

Тем не менее, Ваш, уважаемый Роман, рассказ про скоростно-силовые свойства продольноволокнистых и перистых пучков мышц очень познавателен. Во всяком случае в интернете такого наглядного и дельного объяснения этих свойств я не нашёл.

 Отправлено: 16.06.18 19:02. Заголовок: Уважаемый Составител..

Уважаемый Составитель, Вы написали:

цитата:

...следует, что при чуть согнутой ноге с отведённым в сторону коленом работает, как Вы и написали, "только 1/3 квадрицепса - это слабая позиция".

Да, именно 1/3 часть квадрицепса, самая быстрая часть. При прыжке человеку нужно включить именно быстрые по своему устройству мышцы. Поэтому наибольшую статическую силу к штанге атлет приложит при сведённых коленях, но быстрого движения не будет. Мало того, тут ещё и приводящие мышцы выключаются из работы.
Я написал:

цитата:

Получается следующее: мы опускаемся в предпосыльное положение и начинаем выпрыгивать строго вверх, в этом положении работают длинные (быстрые, но менее сильные) головки квадрицепса обеих ног. Если мы не сводим колени, то эффективно работают быстрые приводящие мышцы, когда приводящие мышцы отработали и внесли свой вклад в разгон. А в самом верху, перед полным выпрямлением ноги, подключается весь квадрицепс. Если же мы сводим колени, то выключаем приводящие мышцы и включаем более мощные, но медленные головки квадрицепса и очень сильную, но медленную ягодичную. Короче, сводя колени, мы превращаем прыжок вверх в мощное вставание вперёд-вверх.

Смотрите, какая интересная ситуация: динамометр при разведённых коленях покажет малую силу, миография покажет то же самое. Вывод очевиден: это слабая позиция. Но на практике штангисты разводят колени (не все, конечно: например, Валериос Леонидис колени как раз сводил*). Не так всё просто, нужно потерпеть и выдержать эту позицию для эффективного прыжка/посыла.

Но есть ещё более прозаическое и простое объяснение того, что сведение коленей - корявость: если штангист не отводит (недостаточно отводит) таз назад при посыле, то его колени, компенсируя невключённость ягодичных мышц, "натягивает" оные. Сами попробуйте максимально садится, "выпячивая зад", как будто хотите сесть на стул, который находится далеко позади, и при этом ещё сводить колени.

В общем, имеется очень много факторов, нюансов и особенностей биомеханики поднятия штанги. Нужно уметь все их синтезировать и делать правильные выводы. Да ещё и отдавать на суд критиков свои заключения, поскольку все мы склонны ошибаться, поддаваться иллюзиям, обманывать себя и - невольно - окружающих. А кроме того, имеем не самые развитые органы чувств.

*Леонидис сводил колени в рывке и в толчке, скорее всего, потому, что имел короткую от природы ягодичную мышцу, на которую переносится нагрузка при сведении коленей и которая имеет более скоростные характеристики. Иначе таких результатов, как у Валериоса с такой техникой сложно добиться, мало кто на таком уровне сводит колени. Значит Леонидис - он просто самородок. У некоторых людей ягодичная мышца крепится выше к костям и тогда движение происходит с неудобного рычага, но зато быстро. Но всё это изначальные параметры человека, которые толкают его к той или иной, правильной или неправильной технике в самом начале тренировок.

 Отправлено: 17.06.18 13:25. Заголовок: Уважаемый Роман, Вы ..

Уважаемый Роман, Вы написали, что при прыжке человек вынужден включать только самую быструю часть квадрицепсов, которая равна всего лишь одной трети общего их объёма. Кроме того, Вы написали, что

"динамометр при разведённых коленях покажет малую силу, миография покажет то же самое. Вывод очевиден: это слабая позиция."

Это всё очень уверенные, безапелляционные сообщения. Но чем подкреплена данная уверенность, на чём она основана? На единственных показаниях, снятых с мышц спортсмена, занимающегося позированием. А не реальным подъёмом. Что не очень основательно.

Поэтому повторяю: более-менее обоснованные выводы можно делать только на базе правильных, то есть непосредственно относящихся к делу опытов. Например, на основании миографии мышц атлета, поднимающего околопредельное отягощение, то бишь напрягающего именно выбранные экспериментатором мышцы. А не одновременно как синергисты, так и их антагонисты. Ведь очень может быть, что работа мышц-антагонистов в случае с культуристом радикально искажает всё картину напряжений: как по прикладываемой силе (она у мышц-синергистов может непроизвольно уменьшаться, дабы сохранять равенство величины усилия с мышцами-антагонистами), так и по количеству напрягающихся синергистов.

То, что какая-то часть квадрицепсов самая быстрая, вовсе не означает, что при прыжке в работу включается только она, эта небольшая часть. С утверждением про исключительное включение самой быстрой части мышц можно было бы согласиться в том случае, если квадрицепс почти не испытывал бы существенной нагрузки - например, если ногой наносился бы удар через пустоту. Но отталкивание тела от земли - это существенная нагрузка на мышцы, в десятки раз замедляющая их сокращение сравнительно со свободным. Поэтому при таком сокращении под существенной нагрузкой в деятельную работу успеют включиться даже самые-самые медлительные части квадрицепсов.

Что касается движения коленей Леонидиса при посыле, то, как мне кажется, он при посыле колени вовсе не сводил. См отметку 17:43



Кроме того, Валериос Леонидис - он совсем не похож на "самородка". Ибо Валерий Леонов из Ессентуков на чемпионатах СССР в 1980-х годах никогда не занимал первых мест. И единственный раз стал победителем Спартакиады народов СССР.

Пруха у Валеры пошла, когда он в начале 1990-х переехал в Грецию. Там ему что-то помогло заблистать. И бой Сулейманоглу в Атланте Леонидис дал уже 30-ти лет от роду, будучи на год старше реального "самородка". Который бил мировые рекорды с 16-ти лет.

Слова

"У некоторых людей ягодичная мышца крепится выше к костям и тогда движение происходит с неудобного рычага, но зато быстро."

как мне кажется, реальности не соответствуют. Ягодичные мышцы у всех людей прикреплены наименее "безрычажно". Поэтому результатом их сокращения всегда являются относительно медленные движения. Что проявляется у людей в первую очередь в беге. Где прибавить в скорости сокращения ягодичной мышцы - что проявляется как движение ногой назад - не удаётся даже при нулевом усилии: например, когда бегуна тащат на буксире со скоростью порядка 40 км/час.

Описанное же Вами, уважаемый Роман, прикрепление ягодичных мышц даст в толчке, то есть в работе под околопредельной нагрузкой, даст вовсе не быстроту сокращения - быстроту сокращения такое прикрепление даст при движении именно без нагрузки - а просто пересиливание, сминание нагрузкой атлета.

 Отправлено: 18.06.18 19:57. Заголовок: Да, возможно, Вы пра..

Да, возможно, Вы правы. Последние пару дней были очень активными в плане изучения механики и "набрасывания" гипотез.

Самое свежее - это то, что лично я свожу колени при посыле, поскольку слишком низко подседаю. Из-за этого я теряю скорость и жёсткость посыла так как приходится "включать" ягодичные мышцы. Мой угол никак не 90 градусов, а примерно 110 градусов. Это обусловлено соотношением длины бедра к голени. Заметил, что высоко подседают чаще всего тяжи с большим ростом.

Я же, делая полуприседы, легко могу взять большой вес, но стоит моему колену согнуться хоть чуть-чуть менее 100 градусов - и штанга меня давит, проминает.

Но это тоже требует проверки. В принципе, Вы нигде не писали, что нужно подседать до угла 90 градусов в колене, чаще я видел 100-110 градусов. Видимо, это идеальный для меня угол подседа.

P.S.

Иногда нужно всё усложнить и запутать, чтобы потом распутать и упростить.

 Отправлено: 19.06.18 20:41. Заголовок: Уважаемый Составител..

Уважаемый Составитель, не помог мне более высокий/короткий подсед в борьбе с вальгусным движением коленей (внутрь). Более того, более высокий подсед заметно уменьшил высоту подлёта штанги.

А теперь о хорошем: при сознательном, именно сознательном разведении коленей в момент окончания подседа и начала посыла существенно увеличивается подлёт штанги!

Я толкал от груди 60 кг. После того как совершил множество подходов с глубоким и не очень подседом, решил СОЗНАТЕЛЬНО, через "не хочу", подавляя вальгусный рефлекс, развести колени максимально. Каково же было моё удивление, когда штанга чуть не вылетела у меня из рук! Мало того, я просмотрел этот подход на видео и заметил, что скорость посыла возросла, ноги практически мерцают. Видимо, я был всё-таки прав в своих изысканиях по поводу мышц бедра.

И Вы совершенно правы: подсед должен быть глубоким, до угла 100 градусов в коленном суставе. Может быть, нужно даже и пониже подседать.

А теперь про тренировку правильного посыла с разведёнными коленями. Мне кажется, что приседания со штангой на груди в полный сед - это лучшее упражнение. Знаю, что Вы не очень хорошо относитесь к полноамплитудным приседам, но как раз во время таких приседаний ярче и медленнее проявляется тенденция сводить колени. В борьбе с вальгусным рефлексом (при вставании СОЗНАТЕЛЬНО разводить колени, как тяжело ни было бы) во время приседа мы, по моему мнению, тренируем именно те мышцы, которые посылают штангу наиболее эффективно. И не важно, что это за мышцы, они автоматически будут развиваться.

 Отправлено: 20.06.18 00:16. Заголовок: Уважаемый Роман, Вы ..

Уважаемый Роман, Вы написали:

"лично я свожу колени при посыле, поскольку слишком низко подседаю. Из-за этого я теряю скорость и жёсткость посыла так как приходится "включать" ягодичные мышцы...

"...не помог мне более высокий/короткий подсед в борьбе с вальгусным движением коленей (внутрь). Более того, более высокий подсед заметно уменьшил высоту подлёта штанги.

А теперь о хорошем: при сознательном, именно сознательном разведении коленей в момент окончания подседа и начала посыла существенно увеличивается подлёт штанги!

Я толкал от груди 60 кг. После того как совершил множество подходов с глубоким и не очень подседом, решил СОЗНАТЕЛЬНО, через "не хочу", подавляя вальгусный рефлекс, развести колени максимально.

То есть мы с Вами, уважаемый Роман, два или три года назад по Вашей же инициативе обсудили выгоды-потери от сведения-разведения коленей при посыле, пришли к выводу, что колени нужно всё-таки разводить, и я признал, что ошибался, утверждая противоположное, в связи с чем переписал текст про обучение толчку от груди - и только сегодня Вы наконец попробовали разводить колени при посыле? Мне кажется, правильные подъёмные действия нужно осваивать не с такими задержками.

Вы также написали мне:

"А теперь про тренировку правильного посыла с разведёнными коленями. Мне кажется, что приседания со штангой на груди в полный сед - это лучшее упражнение. Знаю, что Вы не очень хорошо относитесь к полноамплитудным приседам, но как раз во время таких приседаний ярче и медленнее проявляется тенденция сводить колени. В борьбе с вальгусным рефлексом (при вставании СОЗНАТЕЛЬНО разводить колени, как тяжело ни было бы) во время приседа мы, по моему мнению, тренируем именно те мышцы, которые посылают штангу наиболее эффективно. И не важно, что это за мышцы, они автоматически будут развиваться."

Конечно, я не могу ничего Вам запретить. Но полные приседания - это точно не самое эффективное упражнение для выработки нужных силы и двигательного стереотипа для наилучшего посыла.

Вообще у хороших приседальщиков без экипировки при подъёме из полного седа колени сначала сводятся (лично у меня они сводились даже до касания), а после прохождения "мёртвой" точки - разводятся. См. отметки 0:15 и 0.35



Тратить силы на приобретение неправильной техники вставания из ненужного положения - это точно лишнее. Может, лучше потратить силы на полуприседы до угла 90 градусов с сильно разведёнными коленями? После многократных повторений это движение запомнится, станет двигательным стереотипом и сработает при реальном толчке. Только не надо откладывать его выполнение ещё на два года.