Форум сайта "Проблемы тяжёлой атлетики"

Уважаемые тяжелоатлеты и лифтёры, у меня есть вопрос по организации сокращённых тренировок при большой загруженности профессиональной работой.

В прошлом, лет 5-8 назад, я занимался по лифтёрским схемам, хотел стать классным лифтёром.

Мой вес тогда был 75 кг, рост 180 кг. Присед равнялся 150 кг, жим лёжа - 110 кг, тяга классическая - 140 кг.

Но пришло время, когда я больше не смог так заниматься и вынужден был пересмотреть свои взгляды на тренинг. Я понял, что не хочу выполнять эти движения с предельными весами, так как они имели негативные последствия: в условиях большой загруженности основной работой моя спина давала о себе знать различными болями.

Тем не менее я продолжаю тренироваться - в последнее время уже просто "для себя", хотя был бы рад росту силовых показателей и объёмов мышц. Да и вообще люблю атмосферу зала, штангу и благородную боль. Люблю тяжёлую атлетику как вид спорта. Люблю выполнять упражнения со штангой.

Из набора тяжелоатлетических упражнений мои любимые - фронтальный присед и жим от груди стоя. Их у меня получается выполнять с более или менее чёткой техникой (описанной во многих интернет-источниках) и без дискомфорта.

Что касается приседа, то я умею выполнять его в ровной технике, умею держать штангу в тяжелоатлетическом стиле. Тут не перегружается организм, как от обычных приседов. Не перегружается спина. Да и просто нравится это упражнение. Последний мой показатель - 90 кг х 3. Упражнение практикую с марта. Так как было свободное время для тренировок по 2-3 раза в неделю, занимался такими приседами регулярно. Техникой же фронтальных приседов владею уже давно. Цель - присед с удвоенным весом собственного тела на три раза. А мой вес теперь 72 кг.

Аналогично обстоит дело и с жимом стоя - мне просто нравится выполнять это упражнение. Назад не отклоняюсь, стараюсь выполнять жим чётко и без швунга. Раньше рабочий вес был 60 кг х 5. Сейчас плавно увеличиваю рабочий вес малыми шагами, чтобы не уродовать технику. Да и не получается прибавлять нагрузку так же лихо, как в других упражнениях. Сейчас довёл результат до 50 кг х 5. Хотя понимаю, что технично и чётко жать стоя 80 кг мне не светит. Но ориентир есть - свой вес на три повтора.

Взятие на грудь в стойку я могу делать лишь с очень, если можно так выразиться, "поверхностной" техникой. Максимум был 75 кг на раз. Я много читал про технику взятия на грудь, в том числе и на сайте "Проблемы тяжёлой атлетики". Но для освоения правильной техники взятия на грудь нужен квалифицированный тренера по тяжёлой атлетике, заниматься с которым для меня сегодня уже роскошь.

Толчок от груди выполнять совсем не умею, да и не пробовал.

Рывок вообще неинтересен и далёк в плане освоения.

Толчковые тяги я тоже не выполнял.

Умею делать толчковую тягу от уровня чуть выше колен - как замену становой тяге с пола, при выполнении которой чувствую некий дискомфорт.

Неплохо получается выполнять румынскую тягу, в которой 3 года назад был фантастический для меня результат, равный 130 кг на 6 повторений. Правда, снаряд я брал со стоек, а не с пола.

Смирившись с тем, что освоить высококлассные тяжелоатлетические движения я уже не смогу, ограничился тем, что имею.

Поэтому выбрал два упражнения, которые нравятся и в которых не уродуется техника: фронтальный присед и жим от груди стоя. Ну, и если есть силы, то ещё румынская тяга, выполняемая со стоек.

С марта этого года я занимался по три раза в неделю. Занимался, не ощущая дискомфорта, и с постепенным ростом отягощений. Все требования и условия по недельной периодизации выполнялись, а вес отягощений рос.

Упражнений в программе у меня три:

1. Фронтальный присед.

2. Армейский жим от груди стоя.

3. Молот с гантелями попеременно.

Вот такие упражнения, которые мне комфортно выполнять в зале. Думаю, у многих есть свои любимые упражнения. Моя тренировка занимала в среднем 1 час.

А теперь, собственно, мой вопрос.

Как мне лучше организовать свои тренировки - что шёл рост отягощений - при двух нижеприведённых вариантах графика работы на заводе? При таких графиках у меня едва получается тренироваться раз в неделю. Ну или два раза (через день) - если первый вариант графика работы.

Посоветуйте, пожалуйста: как тренироваться? В какой зоне интенсивности? Сколько делать серий? Может быть, в упражнениях нужно что-то поменять? Готов только приседать, если надо прогрессировать. Что сделали бы нпа моём месте вы? Не бросать же тренинг!

Ну и прочие рекомендации.

Вот режим моей профессиональной работы (она физически тяжёлая и нервная). Первый вариант, более лёгкий:

Пн - День 12 часов.

Вт - День 12 часов.

Ср - Ночь 12 часов.

Чт - Ночь 12 часов.

Пт - Выходной, он же отсыпной. Уставший, сплю весь день.

Сб - Выходной, иду в зал.

Вс - Выходной, сижу дома.

Пн - Выходной, иду в зал.

Вт - Работа, цикл повторяется.

Второй вариант, ещё более тяжёлый физически и, повторяю, нервный:

Пн - День 12 часов.

Вт - День 12 часов.

Ср - День 12 часов.

Чт - Ночь 12 часов.

Пт - Ночь 12 часов.

Сб - Ночь 12 часов.

Вс - Выходной, он же отсыпной. Уставший, сплю весь день до вечера.

Пн - Выходной, иду в зал.

Вт - Выходной, сижу дома. Нет ни сил, ни настроения.

Ср - Работа, цикл повторяется.

Советы типа “меняй работу” - не нужны. Сам всё понимаю. Но пока ничего поменять, увы, не могу.